早餐爱好吃油条的人良多，都明白油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了逐一面一天用油量的 1/3，云云的早餐

　　【倡议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜抢先两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并细心多添加蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐城市吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，个中约25%的热量来自脂肪。更加是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在筑造的历程中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比一般烧饼更高。

　　实在，大米自己的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克支配的炒饭，要比一般米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　但是，己耿介在家做炒饭，油的用量能够负责，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜能够优先选取凉拌、水焯等省油的形式，有利于依旧总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭相同，脂肪含量普通正在5%～8%支配，有关于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　更加是炒年糕，正本用糯米做的年糕就格表黏糊，炒时假如放油太少很容易粘锅，于是烹饪时更须要多放点油。

　　良多人爱好吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高良多。由于正在拌的历程中会参预各式酱料，像墟市上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，云云一来主食，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，并且其氨基酸组成和消化罗致率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂效用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【细心】墟市上良多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健效力有限。购置时能够看配料表，假如增加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，到达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有护卫目力、戒备夜盲症、防御皮肤干燥和巩固人体免疫力等效力。

　　别的，红薯含有格表丰饶的伙食纤维，伙食纤维不行被咱们消化罗致，正在肠道能够阻难糖的罗致，关于负责血糖是有好处的，并且它含有丰饶的矿物质，关于负责血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相比拟较低，糖尿病人能够用薯类代庖主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，云云饮食更平衡，养分更丰饶。

　　●推举薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化效用对比弱的人群来说更要负责好量。生红薯中的淀粉难以被消化，于是肯定要蒸透或烤熟。

　　伙食纤维拥有戒备便秘、护卫肠道等效力。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含伙食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮调度餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健效力更好，别的苦荞麦炒一炒，内里的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特质更亲热于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在肯定水平上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于良多果蔬，半个土豆就能供应一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，能够护卫个中的维生素C。

　　●蒸土豆能够更形式部地保存养分素，倡议带皮直接蒸，云云能够更好地防御土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会造成高升糖指数食品，放凉后食用可扩充抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家倡议遵循中国住户伙食浮图，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，倡议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重改变来相宜调动食用量，运动量大的人可相宜扩充。

　　全谷物和杂粮因为伙食纤维含量较高，口感往往不佳，也能够影响消化罗致。关于中晚年更加是晚年同伙来说，品味才具和消化效用减退，这工夫肯定要细心主食加工的可口性，尽量选取粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防御刺激胃肠道。

　　【倡议】大大批人的粗粮能够占到悉数主食的1/2～1/3，晚年人能够消浸到1/4支配。

　　像粗粮由于没有源委精磨加工，可认为人体供应较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰饶的赖氨酸能够与米、面的卵白质产生养分互补；薯类里不光含有较多的维生素、矿物质和纤维素，并且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太甚淘米，屡屡搓洗会使米粒表层养分素丧失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的形式烹调。这5种主食是“含油豪门”吃下去相称于“喝油”