正在咱们的古代饮食中，很大逐一面是由米、面这些主食构成的。米饭行动生存中最首要的粮食，能够说每天都少不了，然则有些人工了减肥、控血糖，就拣选拒绝米饭。如许真的好吗？

　　近年来，闭于主食的说法越来越多，比方吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇发布正在《柳叶刀·大家卫生》上的一项归纳磋议显示：不吃主食（碳水化合物）也许会影响寿命，使寿命缩短。

　　正在该项磋议中，磋议职员选择了15428名年齿正在45-64岁的心愿者，然后对碳水化合物与断命危急的闭连举行了磋议，结果发觉主食（碳水化合物）的摄入与断命危急呈U型闭连：当摄入主食（碳水）供应能量占比正在50%-55%的岁月，断命危急最低；当摄入主食（碳水）供应能量占比40%，以及70%的岁月，断命危急都邑减少主食。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，考究适量。倘若一个成年人逐日需求1500千卡的能量，那么他应当摄入250g支配的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者磋议了摄入碳水、脂肪主食、卵白质这三大养分物质的比例与断命率的闭连：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，断命率最低；

　　20岁自此，逐步减少碳水，逐步节减脂肪供能比，卵白质改观不大，断命率稳固；

　　暮年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比减少至67%，这时断命率最低。

　　能够看出，50岁自此，应当合适减少碳水的量，谷薯类能够抵达每天250-400g支配。越发正在50岁后，合适减少主食摄入量，能够最大限造地低落断命率。

　　北方人可爱馒头，南方人热衷米饭，两者行动最紧张的主食，良多人会纠结哪个更矫健更养分，下面都为你总结好了。

　　原来，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。遵循《中国食品因素表》（第2版）的数据，一概重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如炊事纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根本雷同。以是，从养分角度来看米饭和馒头现实相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学群多病院临床养分科主任医师柳鹏先容，良多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，现实上馒头和米饭的升糖指数（GI）极度亲切，对升糖的影响没有分表大的分歧。

　　遵循《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，一概馒头的热量约为米饭的2倍，以是，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，个中谷薯类便是咱们常说的主食。《中国住户炊事指南》（2016）创议，成年人逐日需求摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食需求100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中需求包罗全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包含幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类首假若红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供应更厚实的B族维生素、矿物质等养分因素，况且关于糖友来说，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有分别。籼米属于长粒米，多产南方，个中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性幼，升糖指数是50支配；粳米属于圆粒米，多产北方，个中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数抵达83支配。因此正在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

　　还分表指示一点，别用勺子用饭。新加坡临床养分学磋议中央的一项磋议发觉，用筷子用饭有帮于低落人体的升糖指数。用筷子用饭拉长了用餐年华，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的年华用餐也有帮于低落升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏心米饭，以下拾掇了极少煮米饭时的幼方法能够参考。

　　大米倘若浸泡过久，表观的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，形成肯定水准的养分亏损。更紧张的是，大米浸泡太久主食主食，米饭中碳水化合物的水解率会减少，加快糊化，进食后也许会导致血糖上升过疾，对需求局限血糖的人不太友情。

　　创议：淘完米就地下锅煮。倘若思浸泡米减少口感，提前泡10分钟就能够，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的年华越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水准越高、消化速率越疾，升血糖速率越疾。

　　创议：用高压锅烧饭，能缩短烧饭年华，节减维生素的流失，同时，因为锅体一律密闭，能避免接触过多氧气，又节减了因氧化形成的亏损主食。

　　创议：干系尝试发觉，当米水的比例抵达1:2时，能够正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分磋议室的一项尝试证实，按米饭重量的1%插足食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人局限餐后血糖。分表是橄榄油，结果最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能加强胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们普通听得比力多的服法守则。有关于精造清楚米面，粗粮中保存了更多的养分物质，越发是B族维生素，如根据1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提升2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化招揽。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能鼓吹人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米赶过2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，能够更长年华地吞噬胃肠空间，从而加强饱腹感；此表其还富含谷物中所欠缺的赖氨酸，很适合跟大米举行组合搭配，完成养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食组织”，除了做菜，还能和米饭一齐煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例齐备，能够填补米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有良多阻挠错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径治疗人体免疫编造，加强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化结果能抵达维生素E的几千倍，帮帮连结大脑生气。为主食“变身”吃得更矫健